Dobra ishrana je važna bez obzira na godine – daje energiju, utiče na kontrolu težine, a može pomoći i u prevenciji nekih bolesti.
Starenje je prirodan i neizbežan, genetski uslovljen proces na koji utiču različiti faktori a jedan od njih je i ishrana. Međutim, često neopaženo upadnemo u zamku navika i u starijim godinama nastavljamo sa šablonskim ponašanjem u pogledu ishrane, kao i u svemu drugom. A ishrana, kao svakodnevna potreba, može biti naš saveznik ali i ljuti protivnik ukoliko ne vodimo računa.
Naučno je dokazano da se starenjem bazalni metabolizam usporava. To može dovesti do neželjene gojaznosti, što opet može da poveća rizik od određenih hroničnih bolesti. Pored toga, u ovom dobu se telesna masa postepeno smanjuje, kao i fizička aktivnost. Iz tih razloga starijim osobama su potrebni obroci manje kalorijske vrednosti. Umerena i uravnotežena ishrana je pravi način da se spreče posledice i živi zdravije.
Kako to postići u današnje vreme brzog i instant života, u kome često zanemarimo brigu o sebi pa ne unosimo sve što nam je potrebno u dovoljnoj meri. Preporuka za starije je da postoje tri glavna obroka u približno isto vreme sa dve užine između. Idealno bi bilo da užina bude salata od voća ili povrća. Ne izostavljati doručak i, ako je moguće, ne večerati posle 18 časova.
Uključiti u većoj meri voće i povrće u hranu koju obično jedete. Napraviti listu omiljenih recepata bogatih povrćem. Držati tu listu pri ruci kako bi služila kao podsetnik kada se pravi spisak za
kupovinu. Spremati što više vegeterijanskih jela. Prema mnogim istraživanjima, ishrana zasnovana na namirnicama biljnog porekla daje niži rizik od kardiovaskularnih bolesti i nižu smrtnost od svih uzroka.
Zbog toga treba birati sezonsko voće i povrće kad god možete, uz obavezan odlazak na lokalnu pijacu. I posebno namirnice iz naših krajeva jer sadrže upravo one sastojke koji su nam i potrebni. Koristiti što više zelenog i crvenog povrća, generalno – povrće jarkih boja. Ako je moguće, u ishranu bi valjalo ubaciti namirnice bogate zdravim mastima poput semenki, jezgrastog voća, maslinovog ulja, putera od semenki. Neka se na jelovniku obavezno nađu i integralne žitarice: integralni pirinač, hleb od integralnog brašna, pšenice, raži, ječma, pahuljice od raznih žitarica.
Preporuka je da se za urološki trakt preventivno piju biljni čajevi. Čaj od uve, na primer, pokazao se kao jako dobar čistač urinarnih puteva. Tečnosti su inače bitne za skoro sve telesne funkcije. Osećaj žeđi opada kako starimo, što nas čini ranjivim na dehidrataciju. Zdrave odrasle osobe treba da unose oko 1,5 do 2 litra tečnosti dnevno. Fokusirajte se na tečnosti koje nisu diuretici, poput napitaka bez kofeina, voćnih sokova, nemasnog mleka i vode.
Izbegavati namirnice sa prikrivenim šećerima, aditivima i veštačkim zaslađivačima, a to je uglavnom industrijski zapakovana hrana. Koristiti mlečne proizvode jer su bogati kalcijumom koji štiti od osteoporoze, koja može dovesti do preloma kostiju, ali ne preterivati jer nije dobro ni previše mlečnih proizvoda. Kalcijum se takođe može naći i u sardinama, lisnatom povrću, kao i proizvodima od soje.
Meso ne treba jesti stalno već ponekad, i to ono manje masno. Riba je zdravija varijanta jer je, između ostalog, bogata vitaminom D koji je potreban kako za kosti tako i za celokupan imunitet organizma.
Mnogi ljudi u starijem dobu imaju teškoća sa žvakanjem pa u tom slučaju umesto svežeg voća možete pokušati sa ceđenim voćnim sokovima i kompotima bez ili sa vrlo malo šećera (jabuka, breskva, kruška). Meso je takođe teže žvakati, pa ako imate taj problem najbolje je da ga spremate mleveno ili seckano.
Ukoliko imate teškoće pri varenju hrane, probleme može da stvori i kupus, karfiol, brokoli. Preporuka je da se proba sa sokovima od ovih namirnica ili da se one ispasiraju. A izbor uvek može da bude i povrće koje je takođe zdravo a manje smeta: boranija, šargarepa, cvekla, krompir.
Starije osobe ponekad pate od gubitka apetita, koji može biti uzrokovan različitim stanjima i bolestima. Često je usamljenost razlog gubitka želje za pripremanjem obroka samo za sebe ili, pak, osećaj da hrana nema isti ukus i miris kao ranije (usled uzimanja nekih lekova). Blago začinsko bilje može da poboljša ukus hrane i da stimuliše apetit. I beli luk je tu veoma koristan jer osim arome poboljšava cirkulaciju i imunitet.
Ukoliko je to izvodljivo, starija osoba treba da se kreće što više, a svaka aktivnost je dobra za srce, pluća i sve organe, uključujući i mozak. Pola sata dnevno je prava mera aktivnosti. Naravno, lekar treba da kaže svoje mišljenje o tome imajući u vidu zdravstveno stanje.
I možda najvažnije – starije osobe vole kada su u društvu, naročito u društvu svoje dece i unuka, i tada se hrane kvalitetnije nego kada su sami.
