Naši stariji građani, penzioneri, uglavnom znaju da je ključ dobrog zdravlja u umerenosti i raznovrsnosti. Kada jedete raznovrsnu hranu iz svih grupa (proteini, ugljeni hidrati i masti) svoje telo snabdevate hranjivim materijama koje su vam neophodne. Ovo ne znači da sada oni treba da u potpunosti menjaju svoj dosadašnji režim ishrane, već da ga prilagode svojim godinama.
U prvom redu penzioneri treba da shvate da neki loši načini pripreme hrane nisu više poželjni. Na primer: pržena i pohovana jela, jela pržena u dubokim masnoćama, jela sa zaprškom. Da bi vam probava radila kao sat, preferirajte kuvano, bareno, kuvano na pari, dinastano, pečeno na tiganju bez masnoća i na električnom roštilju.
Plan zdrave ishrane predviđa redovnu upotrebu voća, povrća, integralnih žitarica i mlečnih proizvoda. Tu su naravno i meso, živina, riba, pasulj, jaja i orašasti plodovi.
Bitno je za naše stare da ograniče unos zasićenih masnoća i trans masti i da u ishrani upotrebljavaju što manje natrijuma i prostih šećera.
Penzioneri, ovo su preporuke za ishranu
Pravilna ishrana kod penzionera nije previše komplikovana. Evo nekih osnovnih preporuka za naše starije građane.
- Redovno jedite voće i povrće. Ono može biti sveže, smrznuto ili konzervirano. S obzirom da je sada proleće, iskoristite sezonu i jedite sveže povrće. Jedite više zelenog lisnatog povrća, poput zelene salate, spanaća, brokolija i narandžastog povrća, poput šargarepe i slatkog krompira – batata.
- Proteine unosite iz više različitih izvora, dakle iz ribe, pasulja, graška. Svi oni su nutritivno vredni.
- Svakodnevno unosite bar 85-100 grama proizvoda od žitarica sa celim zrnom: integralni hleb, keks, pirinač, testeninu. Izbegavajte proizvode od belog brašna kada je to god moguće. Ovo je od velike važnosti jer stariji ljudi mnogo više pate od opstipacije od mlađih osoba.
- Uzimajte tri porcije mlečnih proizvoda sa malo masti ili bez masti (mleko, jogurt ili sir) na dan. Mlečni proizvodi sadrže kalcijum i vitamin D koji su neophodni da biste sprečili osteoporozu koja je česta kod starijih osoba.
- Masti nikako ne potcenjujte i uzimajte ih redovno u ishrani. Birajte one zdravije, polinezasićene i mononezasićene masti. Bolje je da koristite belo meso od crvenog, a riba je svakako još bolja opcija, ukoliko se ne radi o pangasiusu. Orašasti plodovi sadrže ove zdrave masnoće, kao i maslinovo ulje.
Ne zaboravite fizičku aktivnost
Uravnotežavanje fizičke aktivnosti i zdrave ishrane najbolji je recept za zdravlje i kondiciju. Postavite sebi cilj da budete fizički aktivni barem 30 minuta svakog dana – ovo se čak može razbiti u tri desetominutne seanse tokom dana.
Za nekoga ko je trenutno neaktivan, dobro je započeti s nekoliko minuta aktivnosti, kao što je hodanje i postepeno to vreme povećavajte kako vam se kondicija poboljšava.
I, naravno, uvek se obratite lekaru pre nego što započnete novi program fizičke aktivnosti.
